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一口瓜子半口油、五颗花生一滴油?真相来了!坚果一天只能吃这么多!
2018-11-9 15:46:00

“一口瓜子半口油、五颗花生一滴油”、

“坚果比肉更油”……

入秋了,不少人喜欢吃坚果,

美味营养又滋补,

但最近朋友圈流传一个说法:

吃瓜子、花生、松子等坚果,等于在喝油。

一口瓜子半口油、五颗花生一滴油?真相来了!坚果一天只能吃这么多!

国医堂名老中医、主任医师许仕纳说,

入秋后,心脑血管疾病高发,

每天吃一小把(约10克)坚果,

可降低心血管疾病的风险。

但大多数坚果的脂肪、热量、糖分都比较高,

吃多了反而不健康。

坚果的热量和肥肉差不多

在朋友圈流传的说法提到:100克瘦肉的热量约150千卡,100克肥肉的热量约800千卡,100克坚果的热量约500~700千卡,也就是说,坚果的热量跟肥肉差不多。

记者查阅《中国食物成分表》发现,热量较高的前10种坚果,每10克分别对应:2个碧根果,热量67.6千卡;1个核桃,热量64.6千卡;40粒炒松子,热量67.4千卡;105粒葵花籽,热量62.5千卡;8个炒榛籽,热量61.1千卡;7粒炒花生,热量58.9千卡;83粒炒西瓜籽,热量58.2千卡;100粒炒南瓜籽,热量58.2千卡;7个腰果,热量55.9千卡;8个巴旦木,热量54千卡。

一口瓜子半口油、五颗花生一滴油?真相来了!坚果一天只能吃这么多!

从这个成分表可以看出,每100克花生仁含589千卡热量,比同等重量的主食和肉类所含热量高。

坚果虽然体积小,但能量密度非常大,吃300克坚果就等于把一天正常所需的能量摄入完了。

“每天吃一小把坚果有益健康,但不能过量。”许仕纳主任说,坚果富含蛋白质、油脂、矿物质、维生素,常吃能降血脂、预防心血管疾病、降低发生糖尿病的危险、延缓衰老、减少老年斑、抗肿瘤等,部分坚果有相当好的饱腹感,适量食用、不增加膳食总能量时,有利于控制体重。

但大多数坚果是高脂肪、高热量、高糖食品,而且坚果味道香、体积小,大伙边唠嗑边吃,很容易吃多,可能增加热量和脂肪的摄入,使血脂升高,不利于血糖和血压的控制,健康人群也容易上火、肥胖。

每天吃一小把 水煮更健康

最近,为了搞清坚果的含油量,央视邀请北京市食品安全监控和风险评估中心,进行了专业检测,发现每100克花生的含脂肪量为50.9%,核桃为63.7%、葵瓜子为47.1%,开心果为51.3%,而夏威夷果的脂肪量竟高达78.2%。

检测中,专家发现,同一批次的新鲜生花生,每100克含油量为22.2%,水煮后含油量降到21.3%,油炸花生米的含油量竟飙升到50.6%。对此,许主任分析,水煮时大量水分进入花生的果实里,一小部分脂肪会分解掉,他建议,花生、板栗等坚果类最好水煮后食用。

一口瓜子半口油、五颗花生一滴油?真相来了!坚果一天只能吃这么多!

《中国居民膳食指南(2016)》建议,大豆及坚果类每天应摄入25~35克,其中,坚果每天应摄入10克左右。许主任说,每天可适量吃一小把坚果,尤其是40岁以上、“三高”人群、慢性肾病患者、内脏损伤患者不可贪嘴,尝尝鲜就好。

许主任指出,每天吃10克坚果,大约是2、3个花生,一小把松子,2、3颗核桃,7、8颗腰果,尽量吃原味的,少吃盐炒的、糖焗的、过油的、果干果脯;最好带着果仁皮吃,尽量不选开口或剥好皮的,因为坚果中的不饱和脂肪酸很容易氧化,会有“哈喇味”,产生的自由基会加速人体衰老,增加癌症风险;可互相搭配或轮换着吃坚果,营养更全面,但每周不要超过50克,也就是一两左右

我国不足1/5的成年居民吃坚果

不少人看了朋友圈的说法,吓得不敢吃坚果。最近,中国疾控中心营养与健康所公共营养室副主任王志宏研究员指出,研究显示,我国不足1/5的成年居民吃坚果,成人坚果平均摄入量仅为7克/天,并且以瓜子、花生等种子类坚果为主,核桃、杏仁等树坚果较少。

“不用太担心!”许主任说,以前,“三高”是老年病,近年有年轻化的趋势,主要是很多人吃得太营养,运动却少了。其实,中医讲究五谷为养、五畜为补、五果为充,只有均衡膳食,才能更健康。他建议,入秋后多喝水,多吃水果、南瓜,笋、豆类、杂粮,适当吃点坚果、鱼肉,还要多做运动。

专家建议

平时,可用大杏仁替代饼干作加餐;或吃了核桃,就少吃一个炒菜,换成凉拌菜。这样,一天中的脂肪就不易增加,营养成分却大有加强,膳食更健康。

如果多吃了一把坚果,建议少吃半碗米饭。此外,坚果睡前不要吃,腹泻时别吃,大鱼大肉后不宜吃,咽喉发炎或过敏者不能吃,3岁以下的婴幼儿不要吃。

有哈喇味的、霉变的、炒焦的、被石蜡美容过的、口味太重的,袋状坚果打开后不能马上吃完,最好密封保存,在一周或半月内吃完。








来源:广州日报(海峡都市报)

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